【关注】生吃蔬菜是最好的吗？“蒸煮炒炖”原来最健康营养的方式竟是~~
没有对比，就没有优势！
您清楚「蒸煮炖炒」等几种常见做菜方式各自的特点及营养价值排行吗？今天我们就来深入剖析一下。
天津市第三中心医院
营养科副主任
张明
第六名：生吃
蔬菜洗干净，直接加调味料或沙拉酱来拌。
优点：操作简单，而且营养素完全没有损失。
缺点：蔬菜体积没有变小，一大盆沙拉可能也就半斤菜。而且少量的蔬菜就要用很多沙拉酱来拌。
不信可以试试，把半个紫甘蓝切细丝放大盆里，加沙拉酱，看看要加多少才够！
此外，生吃没有加热过程，安全性最低，很多人的「中国胃」也不适应。
如果用 0～9 分制，生吃蔬菜的成绩大概是……（满分 54 分，下同）
| 便于大量吃菜 | 4 分 |
| 营养素保存 | 9 分 |
| 少油低热量 | 9 分 |
| 安全性 | 4 分 |
| 美味程度 | 5 分 |
| 方便程度 | 9 分 |
总分：40 分
第五名：炒
先烧热油，炝锅，然后放蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。
优点：各种蔬菜都可以，炒后蔬菜体积大幅度缩小，一天吃一斤蔬菜无压力，营养素损失相对小。
缺点：油放得多才好吃，不利于减肥。有油烟，如果油温过高，还会产生致癌物。
| 便于大量吃菜 | 8 分 |
| 营养素保存 | 6 分 |
| 少油低热量 | 5 分 |
| 安全性 | 8 分 |
| 美味程度 | 9 分 |
| 方便程度 | 5 分 |
总分：41 分
第四名：炖
先烧热油，炝锅，然后放蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。
优点：蔬菜入味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。
缺点：只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等，营养素损失偏高，有油烟污染，用油量也偏多。
| 便于大量吃菜 | 9 分 |
| 营养素保存 | 5 分 |
| 少油低热量 | 5 分 |
| 安全性 | 9 分 |
| 美味程度 | 8 分 |
| 方便程度 | 7 分 |
总分：44 分
第三名：无油焯煮
蔬菜直接放入沸水中，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁，或是辣椒酱，都可以。
优点：没有油烟，适合大量吃蔬菜，调味汁用得好，可以非常少油。
缺点：一半以上的可溶性营养素溶解到水里，比如维生素 C、叶酸、维生素 B2、钾等等。此外，如果菜叶比较老，焯后吃起来会塞牙。
| 便于大量吃菜 | 9 分 |
| 营养素保存 | 6 分 |
| 少油低热量 | 9 分 |
| 安全性 | 9 分 |
| 美味程度 | 5 分 |
| 方便程度 | 8 分 |
总分：44 分
第二名：白灼
餐馆中常见的「白灼芥蓝、菜心」，是在水里先加入少量油和盐，以便让菜显得油亮美观，颜色保持碧绿悦目。然后起油锅，烧热油和豉油、生抽，淋在焯过的菜上面。
白灼时蔬的营养素损失和焯煮法一样，但餐馆里最后浇上的调味汁往往会放很多油。
| 便于大量吃菜 | 9 分 |
| 营养素保存 | 6 分 |
| 少油低热量 | 7 分 |
| 安全性 | 9 分 |
| 美味程度 | 9 分 |
| 方便程度 | 7 分 |
总分：47 分
并列第一名：蒸
蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地，蒸的时间三到三十分钟不等。
优点：没有油烟，营养素损失最少，适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就好。
缺点：技术要求高，需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间，蒸久了不仅菜色不好看，也会很难吃。
| 便于大量吃菜 | 9 分 |
| 营养素保存 | 8 分 |
| 少油低热量 | 9 分 |
| 安全性 | 9 分 |
| 美味程度 | 8 分 |
| 方便程度 | 7 分 |
总分：50 分
并列第一名
油煮蔬菜，也包括各种肉汤鸡汤煮
和前面的各种烹饪方法相比，油煮蔬菜毫不逊色：
煮菜的汤水全喝掉，所以溶在汤里的营养不会浪费；
只要煮的时间不过长，营养素损失也不多；
白灼汁要另起锅烧热油，而油煮菜却可以无油烟；
相比无油焯煮，油煮菜放了少量油或肉汤鸡汤，让蔬菜颜色鲜亮更好吃；
和油炒菜相比，油煮菜完全不产生致癌物，也能省油。
| 便于大量吃菜 | 9 分 |
| 营养素保存 | 8 分 |
| 少油低热量 | 8 分 |
| 安全性 | 9 分 |
| 美味程度 | 8 分 |
| 方便程度 | 8 分 |
总分：50 分
蒸和油煮各有优势，不太好分高下。比如豆角蒸比油煮好吃，小白菜油煮比蒸好吃，所以是并列第一名。
简单好吃的「油煮菜」怎么做？
到底好不好吃，得先学会了做，才能知道。
当然，煮的时候你还可以加点香菇、蘑菇、虾皮、海米，或者肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，吃起来更鲜。
简单方便，好吃健康，无油烟不产生致癌物，各种食材都可以一起煮，灶台也好清洗……油煮菜，你还不快试试看？
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文/天津市第三中心医院
图/源于网络
编辑/陈颖
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